科学健身需要精准的营养支持，针对不同训练阶段应采取差异化的饮食策略。在肌肉合成窗口期，每公斤体重建议摄取1.6-2.2克蛋白质，优质碳水化合物的选择直接影响训练耐力与恢复效率。
| 训练目标 | 碳水比例 | 蛋白质来源 | 脂肪控制 |
|---|---|---|---|
| 增肌阶段 | 40-50% | 鸡胸肉/牛肉/乳清蛋白 | ≤25% |
| 减脂阶段 | 30-40% | 鱼肉/鸡蛋/植物蛋白 | ≤20% |
训练前1-2小时建议选择低GI值食物，例如燕麦片搭配希腊酸奶，既能提供持续能量又不会造成血糖剧烈波动。此时补充20-30克乳清蛋白可有效预防训练中的肌肉分解。
训练后30-45分钟是营养补充关键期，建议按照碳水与蛋白质2:1的比例进行补充。红薯搭配鸡胸肉或糙米饭配合三文鱼都是理想选择，必要时可使用蛋白粉快速补充氨基酸。
维生素D与钙的协同摄入可提升骨骼强度，Omega-3脂肪酸有助于缓解运动后炎症反应。建议每周食用2-3次深海鱼类，同时深色蔬菜的足量摄入。
水分补充需贯穿全天，运动期间建议每15分钟补充150-200ml电解质饮料。避免训练后立即饮用冰镇饮品，温水更有利于营养物质的吸收利用。
素食健身者可通过豆类组合补充完全蛋白，鹰嘴豆与藜麦的搭配能提供所有必需氨基酸。乳糖不耐受人群建议选择水解乳清蛋白或植物蛋白粉作为补充来源。
高强度训练后可能出现食欲减退，此时液态营养补充更具优势。香蕉蛋白奶昔或燕麦蛋白饮既能快速补充能量，又不会加重消化系统负担。
