科学手臂肌肉训练指南：精准锻炼肱二头肌与肱三头肌

肩关节强化：手臂力量的核心引擎

肩部肌群作为上肢运动的枢纽，其稳定性直接影响手臂训练效果。采用45度斜板支撑进行哑铃飞鸟训练时，保持肘关节微屈可有效降低关节压力。建议新手从2kg哑铃开始，重点体会肩胛骨后缩的动作模式。

肱二头肌精准刺激方案

采用21响礼炮训练法能突破平台期：前7次做下半程弯举，中间7次完成上半程动作，最后7次进行全程训练。使用曲柄杠铃进行集中弯举时，建议采用正反握交替训练法，每组更换握距可激活不同肌纤维。

• 锤式弯举：侧重肱肌发展
• 斜托弯举：强化肌峰塑造
• 离心控制：延长下降时间至4秒

肱三头肌复合训练策略

窄距俯卧撑与双杠臂屈伸结合训练能产生协同效应。进行绳索下压训练时，采用单臂交替训练法可纠正肌肉不平衡问题。建议在训练最后加入自重训练组，采用递减组模式直至力竭。

1. 仰卧臂屈伸：保持大臂垂直地面
2. 颈后臂屈伸：控制动作幅度
3. 钻石俯卧撑：强化内侧头发展

训练计划黄金组合

周一、四进行推力主导训练：将杠铃推举与双杠臂屈伸组成超级组，组间休息控制在90秒内。周三、六安排拉力训练日：哑铃弯举搭配反向飞鸟训练，采用递减重量的金字塔训练法。

建议训练后立即补充20g乳清蛋白配合香蕉，促进肌肉合成。使用泡沫轴放松前锯肌可有效缓解训练后肩部僵硬问题。