控制热量摄入不等于完全戒断碳水化合物，关键在于选择升糖指数适中的优质主食。营养学研究显示，GI值在55以下的食物能有效维持血糖稳定，避免脂肪过量堆积。
每100克鲜玉米仅含112大卡热量，膳食纤维含量达2.9克。建议选择糯玉米替代甜玉米，其支链淀粉结构更利于延长饱腹感。创新吃法推荐：将玉米粒与鸡胸肉丁混合烤制，制作高蛋白低脂餐。
水煮马铃薯的GI值仅为65，显著低于米饭的83。注意避免高温油炸，推荐做法：带皮蒸煮后冷藏12小时，抗性淀粉含量可提升40%，更有利于肠道健康。
| 主食类型 | 热量(kcal/100g) | 膳食纤维(g) |
|---|---|---|
| 甜玉米 | 112 | 2.9 |
| 马铃薯 | 77 | 2.2 |
芋头与山药的组合能产生协同效应，建议按2:1比例蒸制。紫薯富含花青素，建议每周摄入3次，每次控制在150克以内。注意：薯类食材建议在早餐或训练前3小时食用。
