人体生物钟受光照影响显著，建议在日出后1小时内进行15-20分钟的自然光照接触。这种晨间光照可有效抑制褪黑激素过量分泌，促进血清素生成，有助于保持日间清醒状态。
建立规律的就寝时间表，建议在22:00前完成入睡准备。睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室温度在18-22℃区间。每周不少于35小时的优质睡眠时长。
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度等级 |
|---|---|---|
| 户外徒步 | 40-50分钟 | 中等强度 |
| 核心训练 | 25-30分钟 | 高强度间歇 |
采用4-7-8呼吸法进行训练：用4秒完成吸气，屏息保持7秒，再用8秒缓慢呼气。每日进行3组训练，每组10次循环，可显著改善血氧饱和度。
