| 食材 | 铁含量(mg/100g) | 维生素C | 叶酸含量 | 吸收率 |
|---|---|---|---|---|
| 猪肝 | 22.6 | 20mg | 425μg | 22% |
| 黑芝麻 | 14.5 | 0 | 66μg | 8% |
注：数据来源于《中国食物成分表》，维生素C可促进非血红素铁吸收，动物性食材铁吸收率普遍高于植物性食材。
作为传统的补益食材，红枣含有环磷酸腺苷成分，这种物质能增强骨髓造血功能。建议将去核红枣与桂圆肉以2:1比例搭配，每日食用10-15粒，持续三个月可观察到甲床红润度改善。
南瓜籽中富含的锌元素是血红蛋白合成的必需微量元素，建议连皮带籽蒸煮。β-胡萝卜素在油脂参与下转化率提升40%，烹饪时建议使用初榨橄榄油。
南瓜浓汤建议添加全脂牛奶，乳脂帮助脂溶性营养素吸收
清炒南瓜建议保留部分瓜皮，膳食纤维含量提升2.3倍
猪肝中的血红素铁可直接被肠黏膜细胞吸收，建议每周摄入量控制在100-150克。烹饪前用柠檬汁腌制20分钟，可去除30%以上胆固醇。
黑芝麻建议研磨后食用，破壁处理可使铁吸收率提升至12%。与富含柠檬酸的猕猴桃同食，非血红素铁吸收效率提高18%。
枸杞黑芝麻粥建议使用糙米基底，谷物中的植酸酶可降解部分植酸
芝麻核桃糖每日摄入量控制在30克以内，避免热量超标
