科学运动后的营养补充需遵循特定时序规律，运动结束后的30-60分钟被称为"代谢窗口期"，此时摄入的营养物质能更高效地被机体吸收利用。优质蛋白粉配合电解质饮料的组合，既可快速补充消耗的肌糖原，又能促进肌肉组织修复。
| 食品类别 | 典型代表 | 负面影响 |
|---|---|---|
| 加工肉制品 | 香肠、培根、腊肉 | 含亚硝酸盐及过量钠，加重代谢负担 |
| 精制谷物 | 白面包、蛋糕、饼干 | GI值过高导致血糖剧烈波动 |
| 含糖饮料 | 果汁饮料、碳酸饮品 | 阻碍脂肪代谢进程 |
全麦制品应选择配料表中全麦粉占比超过50%的产品，优质燕麦需满足每100克膳食纤维含量≥6克的标准。糙米烹饪时可提前浸泡2小时，能有效减少蒸煮时间并提升口感。
每日摄入量控制在20-30克区间，优先选择原味烘焙品种。杏仁需注意选择无添加产品，其含有的单不饱和脂肪酸能有效提升运动耐力。建议将坚果与酸奶搭配食用，可提高钙质吸收率。
