体型偏瘦人群的代谢特征决定了其肌肉生长需遵循特定规律。基础代谢率偏高者需要比普通人群多摄入20-25%的每日热量，其中蛋白质摄入量建议控制在每公斤体重1.8-2.2克范围。训练负荷方面应采用渐进式超负荷原则，每周训练量增幅不宜超过10%。
| 训练模式 | 频率 | 负荷强度 | 效果指数 |
|---|---|---|---|
| 分化训练 | 4-5次/周 | 75-85%1RM | ★★★★ |
| 全身训练 | 3次/周 | 60-70%1RM | ★★★ |
每日热量盈余建议控制在300-500大卡区间，三大营养素配比可采用4:3:3模式（碳水:蛋白:脂肪）。训练后30分钟内需补充20-30克乳清蛋白配合快吸收碳水，促进肌肉合成窗口期的营养利用效率。
基础期（1-3个月）着重提升神经募集能力，采用5×5训练法发展基础力量。增长期（4-6个月）转为肌肥大训练，组间休息控制在60-90秒。巩固期（7-9个月）加入超级组训练，提升肌肉耐力。
