计算每日基础代谢需要运用改良版Mifflin-St Jeor公式：男性（10×体重kg + 6.25×身高cm - 5×年龄 + 5）×活动系数，女性（10×体重kg + 6.25×身高cm - 5×年龄 - 161）×活动系数。活动系数建议采用梯度取值法：久坐1.2，轻度活动1.375，中度1.55，高强度1.725。
| 活动强度 | 系数范围 | 适用人群 |
|---|---|---|
| 静坐办公 | 1.2-1.3 | 文职工作者 |
| 规律运动 | 1.5-1.7 | 健身爱好者 |
实施碳水循环策略时，建议训练日采用40%碳水+35%蛋白质+25%脂肪的配比，休息日调整为30%碳水+40%蛋白质+30%脂肪。选择低GI碳水来源如燕麦、糙米，蛋白质优选鸡胸、鱼类等生物价高的食材。
实施分餐制时将每日总热量拆分为4-6次摄入，建议早餐占总热量的25%，午餐30%，晚餐25%，其余20%分配给加餐。推荐在运动前后补充快慢碳组合，如香蕉配燕麦饼干的搭配。
建议每周进行3次抗阻训练配合2次HIIT训练。深蹲、硬拉等复合动作可有效提升基础代谢率，运动后及时补充蛋白质有助于肌肉修复。监测体脂率变化建议采用生物电阻抗法与皮褶厚度法结合的方式。
